
Cvičení doma bez nutnosti drahého vybavení je ideální způsob, jak začít svou fitness cestu. Tyto jednoduché cviky vám umožní posílit svaly, zlepšit flexibilitu a zvýšit celkovou kondici.
Cvičení doma je oblíbenou volbou pro ty, kteří nemají čas nebo prostředky chodit do fitness centra. Bez ohledu na váš věk či fyzickou kondici, můžete díky těmto cvikům začít efektivně trénovat. Následující seznam obsahuje deset cvičení, která nepotřebují žádné speciální vybavení a která zvládnete provádět v pohodlí domova.
1. Dřepy
Dřepy jsou ideální pro posílení nohou, hýždí a spodních zádových svalů. Postavte se s chodidly na šířku ramen, ruce dejte před sebe pro rovnováhu, a pomalu klesejte dolů, jako byste si chtěli sednout na židli. Držte záda rovná a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 15–20krát.

2. Kliky
Kliky posilují hrudník, ramena a tricepsy. Lehněte si na břicho, položte dlaně na zem na šířku ramen, a zvedněte tělo nahoru do prkna. Pomalu spusťte tělo dolů, aniž byste se dotkli země, a opět se zvedněte. Začněte s 10–15 opakováními.
3. Prkno
Prkno je výborné na zpevnění středu těla. Podepřete se na předloktí a špičkách nohou, tělo držte rovné jako prkno. Snažte se udržet pozici 20–60 sekund, podle vaší aktuální kondice.
4. Výpady
Výpady pomáhají posílit nohy a hýždě. Udělejte krok vpřed jednou nohou, pokrčte obě kolena do úhlu 90 stupňů a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 10–15krát na každou nohu.
5. Sedy-lehy
Tento klasický cvik posiluje břišní svaly. Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a přitáhněte ruce za hlavu. Zvedněte horní část těla směrem ke kolenům a pomalu se vraťte zpět. Proveďte 15–20 opakování.
6. Zvedání nohou vleže
Lehněte si na záda, ruce položte podél těla a zvedněte nohy do pravého úhlu. Pomalu je spouštějte dolů, aniž byste se dotkli země, a znovu je zvedněte. Opakujte 10–15krát.
7. Most
Most posiluje hýždě a dolní část zad. Lehněte si na záda, pokrčte nohy a zvedněte pánev směrem vzhůru. Držte pozici 5 sekund a pomalu se vraťte dolů. Opakujte 10–15krát.
8. Boční prkno
Podobné klasickému prknu, ale opíráte se o jedno předloktí a nohy jsou natažené do strany. Udržujte tělo rovné a vydržte v této pozici 20–30 sekund na každé straně.
9. Hvězdy
Skákací hvězdy jsou skvělým kardio cvičením. Stůjte s nohama u sebe, ruce podél těla. Skočte do roznožení, zároveň zvedněte ruce nad hlavu a pak se vraťte zpět. Opakujte 20–30krát.
10. Kočka a velbloud
Tento cvik zlepšuje flexibilitu páteře. Klekněte si na všechny čtyři, střídavě vyklenutíte a prohýbáte záda. Opakujte 10–15krát.
Jak si vytvořit efektivní plán
Kombinujte tato cvičení do 20–30minutového tréninku 3–5krát týdně. Začněte s menším počtem opakování a postupně přidávejte, jak se vaše kondice zlepšuje. Pokud hledáte větší výzvu, zkuste přidat závaží nebo delší intervaly.
Cvičení doma má mnoho výhod – časovou flexibilitu, pohodlí a nulové náklady. Nezapomeňte se však vždy zahřát před začátkem tréninku a protáhnout svaly po jeho ukončení.
Zdrojem fotografií v tomto příspěvku je: freepik.com