Plán na 4 týdny: Jak zlepšit svou kondici pomocí intervalového tréninku (HIIT)
Eva Nováčková
2 minuty čtení
Fitness Body Builder Challenge
Intervalový trénink (HIIT) je skvělým způsobem, jak zlepšit kondici, spálit kalorie a zvýšit výkonnost v krátkém čase. Tento 4týdenní plán vám ukáže, jak efektivně začít.
HIIT je založen na střídání intenzivní aktivity a krátkých fází odpočinku. Tento typ tréninku zrychluje metabolismus, zlepšuje kardiorespirační výkonnost a šetří čas. Je ideální pro ty, kteří chtějí výsledky i při omezeném čase na cvičení.
Výhody HIIT
- Spálíte více kalorií za kratší dobu.
- Zlepšíte svou výdrž a svalovou sílu.
- Podpoříte spalování tuků i po tréninku díky efektu EPOC (přebytečná spotřeba kyslíku po cvičení).
- Zvládnete ho kdekoliv, ať už doma, venku nebo v posilovně.
Jak funguje 4týdenní HIIT plán?
Plán zahrnuje 3 tréninky týdně, které postupně zvyšují intenzitu. Každý trénink zabere maximálně 25 minut včetně rozcvičky a závěrečného protažení.
Týden 1: Základy HIIT
- Rozcvička: 5 minut dynamického protažení (např. kroužení pažemi, dřepy bez zátěže).
- Trénink (4 kola):
- 30 sekund sprint nebo rychlý běh na místě.
- 30 sekund odpočinek.
- 30 sekund dřepy.
- 30 sekund odpočinek.
- 30 sekund mountain climbers (běh v plankové pozici).
- 30 sekund odpočinek.
Týden 2: Intenzivnější intervaly
- Rozcvička: Stejná jako v 1. týdnu.
- Trénink (5 kol):
- 40 sekund burpees.
- 20 sekund odpočinek.
- 40 sekund plank s ramenovými poklepy.
- 20 sekund odpočinek.
- 40 sekund výpady s výskokem.
- 20 sekund odpočinek.
Týden 3: Prodloužené intervaly
- Rozcvička: Přidejte dynamické cviky, jako jsou výpady vpřed s rotací.
- Trénink (5 kol):
- 50 sekund jumping jacks s činkami.
- 10 sekund odpočinek.
- 50 sekund kliky na kolenou nebo klasické.
- 10 sekund odpočinek.
- 50 sekund medvědí chůze (bear crawl).
- 10 sekund odpočinek.
Týden 4: Finální výzva
- Rozcvička: Přidejte lehký jogging nebo švihadlo.
- Trénink (6 kol):
- 1 minuta sprintu na místě s vysokými koleny.
- 30 sekund odpočinek.
- 1 minuta dřepy s výskokem.
- 30 sekund odpočinek.
- 1 minuta plank-to-push-up (plank do kliku).
- 30 sekund odpočinek.
Jak sledovat výsledky?
- Měřte pokrok: Zaznamenávejte čas na jednotlivé série a sledujte zlepšení.
- Sledujte pocit: Po každém tréninku si zapište, jak se cítíte, abyste mohli vyhodnotit efektivitu.
- Upravte intenzitu: Pokud se vám trénink zdá příliš náročný nebo lehký, upravte časy a počet kol.
Doplňková doporučení
- Hydratace: Pijte dostatek vody před, během i po tréninku.
- Regenerace: Zařaďte alespoň 1–2 dny aktivního odpočinku týdně.
- Výživa: Dopřejte si vyvážená jídla bohatá na bílkoviny a komplexní sacharidy.
Zdrojem fotografií v tomto příspěvku je: freepik.com
