Rozdělený trénink na partie: Split pro začátečníky i pokročilé

Split trénink je metoda, při které se jednotlivé svalové partie trénují v různé dny. Tento přístup umožňuje vyšší intenzitu na jednu partii, více regenerace a cílenější budování svalové hmoty.

Na rozdíl od full-body tréninku, kde procvičujete celé tělo v jednom tréninku, split rozděluje jednotlivé partie do konkrétních dnů. Tak si můžete dopřát větší objem a intenzitu na každou svalovou skupinu. Splity se často používají ve fitness soutěžích, ale skvěle fungují i pro běžné cvičence, kteří chtějí budovat svaly systematicky.

Výhody split tréninku

• Lepší regenerace – každý sval má více času na zotavení.
• Vyšší objem práce na partii – více sérií a cviků na daný sval.
• Možnost zaměřit se na slabiny – snadněji přizpůsobíte plán svým potřebám.
• Jasná struktura tréninku – ideální pro lidi, kteří chtějí plán bez improvizace.

Příklad 4denního splitu (ideální pro pokročilé začátečníky až středně pokročilé)

Pondělí – Prsa + triceps

• Bench press – 4×8
• Incline press – 3×10
• Peck-deck – 3×12
• Kliky – 2x do selhání
• Tricepsové stahování – 3×12
• Tricepsové extenze – 2×15

Úterý – Záda + biceps

• Shyby – 3x maximum
• Přítahy v předklonu – 3×10
• Stahování kladky – 3×12
• Bicepsový zdvih s EZ osou – 3×10
• Kladivové zdvihy – 2×12

Čtvrtek – Nohy

• Dřepy – 4×8
• Leg press – 3×12
• Výpady – 2×15 každá noha
• Rumunský mrtvý tah – 3×10
• Lýtka ve stoje – 3×20

Pátek – Ramena + břicho

• Tlaky nad hlavu – 4×8
• Upažování – 3×15
• Předpažování – 3×12
• Obrácené peck-deck – 2×15
• Zkracovačky – 3×20
• Plank – 3x 60 sekund

Pro koho je split vhodný

• Pro lidi, kteří chtějí budovat svaly a sílu.
• Pro ty, kteří mají čas trénovat alespoň 3–5x týdně.
• Pro cvičence, kteří už mají základy techniky a chtějí více specializace.

Tipy pro úspěch

• Sledujte pokrok – zapisujte si tréninky, váhy a opakování.
• Nezapomínejte na regeneraci – kvalitní spánek, strava a volné dny jsou klíčem.
• Střídejte split každých 6–8 týdnů – předejdete stagnaci a přetížení.

Závěr

Split trénink nabízí strukturovaný a efektivní způsob, jak pracovat na svalové hmotě, síle a estetice. Je vhodný pro každého, kdo to s tréninkem myslí vážně a chce se zaměřit na jednotlivé partie s důrazem na detail.