Petra Homolková 
Zdroj náhledové fotografie je freepik.com
Rozhodujete se, jestli cvičit celé tělo v jednom tréninku, nebo rozdělit partie do několika dní? Obě metody mají své výhody – záleží na vašich cílech, časových možnostech a pokročilosti.
Split a full-body trénink jsou dvě nejčastěji používané metody rozvržení silového tréninku. Zatímco split trénink rozděluje trénink do jednotlivých partií (např. prsa/ramena, záda/biceps, nohy), full-body trénink aktivuje celé tělo v každé jednotce. Každý přístup má své opodstatnění – je důležité vědět, kdy který zvolit.
Full-body trénink: Výhody a pro koho se hodí
Charakteristika:
- 2–4x týdně se procvičuje celé tělo.
- Menší objem na partii, ale vyšší frekvence.
Výhody:
- Skvělý pro začátečníky – učení techniky základních cviků.
- Vyšší frekvence = rychlejší adaptace a výsledky.
- Efektivní pro spalování tuku i růst síly.
- Méně času v týdnu = ideální pro zaneprázdněné.
- Méně propásnutí – když vynecháte trénink, nevynecháte celou partii.
Nevýhody:
- Menší prostor pro objemný trénink konkrétní partie.
- Náročnější na regeneraci pro pokročilé.
Split trénink: Výhody a pro koho se hodí
Charakteristika:
- Cvičení rozděleno podle svalových skupin (např. 3–5x týdně).
- Každá partie má vlastní den, vyšší objem na trénink.
Výhody:
- Vhodné pro pokročilé sportovce.
- Možnost intenzivního zaměření na jednotlivé partie.
- Lepší regenerace konkrétních svalů díky nižší frekvenci.
Nevýhody:
- Nutnost vyšší tréninkové frekvence (3–5x týdně).
- Vynechání jednoho dne = neprocvičená partie.
- Není ideální pro úplné začátečníky.
Kdy zvolit který trénink
| Situace | Doporučení |
|---|---|
| Začátečník | Full-body |
| Cvičím 2–3x týdně | Full-body |
| Chci zlepšit techniku | Full-body |
| Mám čas 4–5x týdně | Split |
| Chci budovat objem konkrétní partie | Split |
| Chci silu i vytrvalost | Full-body nebo Upper/Lower split |
Možná kompromisní řešení
- Upper/Lower split: rozdělení na horní a dolní část těla – vhodné pro pokročilé začátečníky a mírně pokročilé.
- Push/Pull/Legs: pokročilý systém pro 4–6 tréninků týdně.
Závěr
Neexistuje jediný „správný“ způsob tréninku. Důležité je, aby vás bavil, odpovídal vašim cílům a seděl do vašeho životního rytmu. Ať už zvolíte full-body nebo split, největší roli hraje důslednost, progresivní přetížení a regenerace.
Zdrojem fotografií v tomto příspěvku je: freepik.com
