Eva Nováčková 
Zdravá svačina vám dodá energii, podpoří regeneraci a pomůže udržet stabilní hladinu cukru v krvi. Inspirujte se těmito jednoduchými recepty, které si snadno připravíte doma.
Správná svačina je důležitou součástí vyvážené stravy. Ať už hledáte rychlou pochoutku před tréninkem, nebo něco lehkého po cvičení, tyto recepty vám pomohou vybrat zdravou alternativu průmyslově zpracovaným potravinám.
1. Proteinový smoothie s ovocem
Suroviny:
- 1 banán
- Hrst lesního ovoce (čerstvé nebo mražené)
- 200 ml mandlového mléka
- 1 odměrka proteinového prášku (vanilka nebo čokoláda)
Postup:
Všechny suroviny vložte do mixéru a rozmixujte do hladka. Podávejte vychlazené.
Proč je zdravý?
Dodává bílkoviny pro regeneraci svalů a antioxidanty pro podporu imunity.
2. Avokádový toust
Suroviny:
- 1 plátek celozrnného chleba
- 1/2 avokáda
- Špetka soli a pepře
- Citronová šťáva
Postup:
Rozmačkejte avokádo vidličkou, ochuťte solí, pepřem a citronovou šťávou. Namažte na opečený chléb a podávejte.
Proč je zdravý?
Obsahuje zdravé tuky, které podporují mozkovou činnost a sytí na delší dobu.
3. Jogurtový pohár s granolou
Suroviny:
- 150 g bílého řeckého jogurtu
- 2 lžíce domácí granoly
- Hrst čerstvých jahod nebo borůvek
Postup:
Do misky vrstvíme jogurt, granolu a ovoce. Podávejte ihned.
Proč je zdravý?
Obsahuje bílkoviny, vlákninu a přírodní cukry, které dodají energii.
4. Celozrnný wrap s hummusem
Suroviny:
- 1 celozrnný wrap
- 2 lžíce hummusu
- Listy salátu
- Plátky okurky a mrkve
Postup:
Natřete hummus na wrap, přidejte salát, okurku a mrkev. Zaviňte a nakrájejte na menší kousky.
Proč je zdravý?
Je to lehká svačina plná vlákniny, která podpoří trávení a dodá potřebné živiny.
5. Energetické kuličky z ovesných vloček
Suroviny:
- 100 g jemných ovesných vloček
- 2 lžíce medu
- 1 lžíce arašídového másla
- 50 g nasekaných ořechů
- 30 g nasekané hořké čokolády
Postup:
Smíchejte všechny suroviny a vytvarujte kuličky. Uložte do lednice na 30 minut a podávejte.
Proč jsou zdravé?
Rychlý zdroj energie, ideální před tréninkem nebo na cestách.
6. Vaječná omeleta s špenátem
Suroviny:
- 2 vejce
- Hrst čerstvého špenátu
- Špetka soli a pepře
- Kapka olivového oleje
Postup:
Na pánvi rozehřejte olej, přidejte špenát a krátce orestujte. Zalijte rozšlehanými vejci, osolte a opepřete. Opékejte z obou stran do zlatova.
Proč je zdravá?
Obsahuje kvalitní bílkoviny a železo pro lepší okysličení svalů.
7. Banán s arašídovým máslem
Suroviny:
- 1 banán
- 1 lžíce arašídového másla
Postup:
Banán nakrájejte na kolečka a potřete arašídovým máslem. Můžete posypat skořicí nebo chia semínky.
Proč je zdravý?
Rychlá svačina plná sacharidů a zdravých tuků, ideální po tréninku.
Tipy na přípravu svačin
- Připravte si svačiny dopředu: Ušetříte čas a vyhnete se nezdravým volbám.
- Používejte čerstvé suroviny: Minimalizujte průmyslově zpracované potraviny.
- Přizpůsobte svačiny svému cíli: Pro hubnutí volte nízkokalorické varianty, pro nárůst svalové hmoty přidejte více bílkovin.
Tyto zdravé svačiny jsou snadné na přípravu, chutné a plné živin. Zařaďte je do svého jídelníčku a uvidíte, jak podpoří vaši energii, regeneraci a celkové zdraví.
Zdrojem fotografií v tomto příspěvku je: freepik.com
