Eva Nováčková 
Funkční síla je základem nejen pro sportovní výkony, ale i pro každodenní život. Jak ji budovat efektivním a komplexním tréninkovým plánem?
Funkční síla není jen o zdvihání těžkých vah. Jde o schopnost efektivně využívat svaly a pohybový aparát v reálných situacích. Tento plán je zaměřen na zlepšení síly, stability, koordinace a výbušnosti, které jsou nezbytné pro optimální výkon i každodenní aktivity.
Principy funkčního tréninku
- Komplexní pohyby: Zapojte více svalových skupin současně, například dřepy, mrtvé tahy nebo shyby.
- Stabilita a rovnováha: Zařaďte cviky na balančních pomůckách nebo jednonožní varianty.
- Pohyb v různých rovinách: Zaměřte se na cviky, které zahrnují rotace, tahy i tlaky.
- Výbušnost a rychlost: Plyometrické cviky jako výskoky nebo medicinbalové hody podporují dynamickou sílu.
Tréninkový plán na 4 týdny
Rozpis: Trénink 3x týdně, zbytek dní odpočinek nebo lehká aktivita (např. jóga, chůze).
Den 1: Základní síla
- Dřepy s činkou: 4 série po 8 opakováních
- Mrtvý tah: 3 série po 8 opakováních
- Shyby (nebo přítahy na hrazdě s gumou): 3 série po max. opakováních
- Plank s přenášením váhy: 3 série po 30 sekund
- Farmářská chůze: 3 série po 40 metrů
Den 2: Funkční stabilita a rovnováha
- Jednonožní dřepy na TRX: 3 série po 10 opakováních na každou nohu
- Balanční kliky (např. na bosu): 3 série po 12 opakováních
- Výpady s rotací medicinbalem: 3 série po 12 opakováních na každou stranu
- Výdrž na jedné noze s kettlebellem: 3 série po 30 sekund
- Chůze na boso (krátká dráha): 3 opakování
Den 3: Výbušnost a rychlost
- Box jump (výskok na bednu): 4 série po 10 opakováních
- Medicinbalové hody o zeď: 3 série po 15 opakováních
- Sprinty (20 metrů): 6 opakování s 1minutovou pauzou
- Burpees: 3 série po 12 opakováních
- Rotace s kladkou (core rotation): 3 série po 10 opakováních na každou stranu
Důležité tipy
- Rozcvička a zahřátí: Před každým tréninkem zařaďte 10–15 minut lehkého kardio cvičení a dynamického strečinku.
- Technika je klíčová: Soustřeďte se na správné provedení cviků, abyste předešli zranění.
- Progrese: Každý týden zvyšujte zátěž, počet opakování nebo obtížnost cviků.
- Regenerace: Nezapomeňte na dostatek spánku, vyváženou stravu a pravidelné protahování.
Jaké jsou výsledky?
Po 4 týdnech tohoto tréninku si všimnete zlepšení síly, stability i schopnosti zvládat dynamické pohyby. Funkční síla vám nejen usnadní každodenní život, ale také zlepší vaše sportovní výkony a sníží riziko zranění.
Začněte trénovat ještě dnes a získejte kontrolu nad svým tělem!
Zdrojem fotografií v tomto příspěvku je: freepik.com
