5 jednoduchých receptů na zdravé obědy, které zvládnete do 30 minut

Vaření zdravých obědů nemusí být časově náročné ani složité. S těmito recepty připravíte chutné a výživné jídlo za méně než půl hodiny a podpoříte své fitness cíle.

Správná strava je základem zdravého životního stylu. Ať už se snažíte zhubnout, nabrat svaly, nebo jen udržovat svou energii během dne, tyto recepty vám nabídnou ideální kombinaci bílkovin, sacharidů a zdravých tuků.

1. Kuřecí prsa s quinou a zeleninou

Ingredience (pro 2 porce):

• 2 kuřecí prsa
• 1 hrnek vařené quinoi
• 1 střední cuketa
• 1 červená paprika
• 1 lžíce olivového oleje
• Koření: sůl, pepř, paprika, bylinky

Postup:

1. Kuřecí prsa osolte, opepřete a okořeňte podle chuti.
2. Na pánvi rozehřejte olivový olej a maso orestujte dozlatova (asi 6–8 minut z každé strany).
3. Mezitím nakrájejte zeleninu na kousky a orestujte ji na pánvi.
4. Podávejte kuřecí prsa s quinoou a zeleninou.

2. Losos s batátovým pyré

Ingredience (pro 2 porce):

• 2 filety lososa
• 2 střední batáty
• 1 lžíce citronové šťávy
• Koření: sůl, pepř, kopr

Postup:

1. Batáty oloupejte, nakrájejte na kostičky a uvařte do měkka (asi 15 minut).
2. Filety lososa osolte, opepřete a pokapejte citronovou šťávou. Poté je opečte na pánvi nebo upečte v troubě (8–10 minut).
3. Batáty rozmačkejte na pyré a dochuťte podle potřeby.
4. Podávejte lososa s pyré a salátem podle chuti.

3. Zeleninové stir-fry s tofu

Ingredience (pro 2 porce):

• 200 g tofu (přírodní nebo uzené)
• 1 hrnek brokolice
• 1 mrkev
• 1 červená paprika
• 2 lžíce sójové omáčky
• 1 lžíce sezamového oleje

Postup:

1. Tofu nakrájejte na kostky a orestujte na sezamovém oleji dozlatova.
2. Zeleninu nakrájejte na tenké plátky a krátce orestujte na pánvi (zelenina by měla zůstat křupavá).
3. Přidejte tofu a sójovou omáčku, promíchejte a podávejte s jasmínovou rýží nebo samotné.

4. Cizrnový salát s avokádem

Ingredience (pro 2 porce):

• 1 plechovka cizrny (nebo 200 g vařené cizrny)
• 1 avokádo
• 1 okurka
• 1 hrst rukoly
• 2 lžíce olivového oleje
• Šťáva z poloviny citronu

Postup:

1. Cizrnu propláchněte a dejte do mísy.
2. Přidejte nakrájené avokádo, okurku a rukolu.
3. Pokapejte citronovou šťávou a olivovým olejem, promíchejte a podávejte.

5. Špenátové těstoviny s ricottou

Ingredience (pro 2 porce):

• 200 g celozrnných těstovin
• 100 g čerstvého špenátu
• 100 g ricotty
• 1 stroužek česneku
• 1 lžíce olivového oleje

Postup:

1. Těstoviny uvařte podle návodu.
2. Na pánvi rozehřejte olivový olej, přidejte česnek a špenát, a krátce orestujte.
3. Vmíchejte ricottu a směs spojte s těstovinami. Podávejte horké.

Tipy na závěr

• Připravte si ingredience předem, abyste ušetřili čas během vaření.
• Používejte čerstvé a sezónní suroviny pro nejlepší chuť a nutriční hodnotu.
• Pokud vaříte více porcí, uložte si jídlo do krabiček a máte připravené obědy na další dny.