Eva Nováčková 
Strečink je často podceňovanou, ale zásadní součástí každého fitness režimu. Pomáhá zlepšit flexibilitu, snížit riziko zranění a podpořit regeneraci. Proč a jak byste ho měli zařadit do svého tréninkového plánu?
Mnoho lidí při cvičení přehlíží důležitost protahování a zaměřuje se pouze na kardio nebo silový trénink. Strečink však přináší benefity nejen pro sportovní výkon, ale i pro každodenní pohyblivost a celkové zdraví.
Proč je strečink důležitý?
- Zlepšení flexibility: Pravidelný strečink udržuje svaly a klouby pružné, což zvyšuje rozsah pohybu.
- Prevence zranění: Pružné svaly lépe zvládají náhlé pohyby a zátěž.
- Podpora regenerace: Protahování po cvičení pomáhá odstraňovat kyselinu mléčnou a zrychluje zotavení.
- Snížení stresu: Jemné protahování uvolňuje napětí v těle a zklidňuje mysl.
- Zlepšení držení těla: Strečink posiluje svaly zodpovědné za správnou polohu těla.
Typy strečinku
1. Statický strečink
Spočívá v udržení jedné polohy po určitou dobu (obvykle 15–30 sekund). Tento typ protahování je vhodný po tréninku.
- Příklad: Protažení hamstringů při sedu na zemi.
2. Dynamický strečink
Zahrnuje kontrolované pohyby, které napodobují cvičení nebo aktivitu, na kterou se připravujete. Je ideální před tréninkem.
- Příklad: Kruhy pažemi nebo výpady s rotací.
3. PNF strečink (Proprioceptivní neuromuskulární facilitace)
Metoda založená na kombinaci napínání a uvolňování svalů, často využívaná fyzioterapeuty. Zvyšuje flexibilitu efektivněji než statický strečink.
- Příklad: Protažení s partnerem, kdy stlačujete a uvolňujete sval.
Jak správně zařadit strečink?
Před tréninkem (dynamický strečink):
- Zahřátí těla: Před strečinkem zařaďte 5–10 minut lehkého kardio cvičení, jako je běh na místě nebo skákání přes švihadlo.
- Zaměřte se na klíčové partie: Protahujte svaly, které budete během tréninku zatěžovat.
Po tréninku (statický strečink):
- Zaměřte se na uvolnění: Soustřeďte se na svalové skupiny, které byly nejvíce namáhány.
- Držte polohy delší dobu: Každou pozici udržujte alespoň 20–30 sekund, abyste dosáhli hlubší relaxace.
Ukázkový strečinkový plán
Dynamický strečink (před tréninkem):
- Kruhy pažemi: 10 opakování na každou stranu.
- Chůze s vysokými koleny: 30 sekund.
- Rotace trupu: 10 opakování na každou stranu.
- Dynamické výpady: 10 opakování na každou nohu.
Statický strečink (po tréninku):
- Protažení hamstringů: Sed na zemi, předkloňte se ke špičkám nohou (20–30 sekund).
- Protažení hrudníku: Spojte ruce za zády a vytáhněte je dozadu (20 sekund).
- Protažení lýtek: Vzpor o stěnu, zadní noha natažená (20 sekund na každou nohu).
- Protažení boků: Klekněte si, přeneste váhu dopředu a protáhněte kyčle (20 sekund na každou stranu).
Časté chyby při strečinku
- Protahování bez zahřátí: Studené svaly jsou méně pružné a náchylnější k poranění.
- Příliš krátký čas: Efektivní strečink vyžaduje, abyste drželi pozice dostatečně dlouho.
- Bolest při protahování: Mírné napětí je v pořádku, ale bolest je signálem, že byste měli přestat.
- Zapomínání na důležité svaly: Strečink by měl zahrnovat celé tělo, nejen problematické partie.
Shrnutí
Strečink není jen doplňkem tréninku, ale jeho nezbytnou součástí. Pravidelným protahováním zlepšíte flexibilitu, snížíte riziko zranění a podpoříte celkovou regeneraci. Stačí pár minut denně a vaše tělo se vám odmění lepším výkonem i větší pohodou.
Zdrojem fotografií v tomto příspěvku je: freepik.com
