Eva Nováčková 
Nemáte čas nebo vybavení na návštěvu posilovny? Tento 15minutový trénink s vlastní vahou je ideální pro všechny, kdo chtějí posílit celé tělo, zlepšit kondici a spálit kalorie.
Cvičení s vlastní vahou je jednoduchý a efektivní způsob, jak pracovat na své kondici. Nemusíte mít žádné vybavení – stačí jen vaše tělo a trocha prostoru. Tento rychlý trénink můžete zařadit kdykoliv během dne, ať už doma, v parku, nebo dokonce v kanceláři.
Výhody cvičení s vlastní vahou
- Univerzálnost: Můžete cvičit kdekoliv, nepotřebujete vybavení.
- Přirozený pohyb: Cviky zapojují více svalových skupin najednou.
- Přizpůsobitelnost: Trénink můžete snadno ztížit nebo zjednodušit podle své úrovně.
15minutový trénink
Zahřátí (2 minuty):
- 30 sekund běhu na místě.
- 30 sekund kroužení pažemi.
- 30 sekund dřepů.
- 30 sekund dynamického protahování (např. předklony a úklony).
Hlavní část (12 minut):
- Dřepy (squats) – 45 sekund
- Posilují stehna, hýždě a střed těla.
- Pokud je to jednoduché, zkuste dřepy s výskokem.
- Kliky (push-ups) – 45 sekund
- Posilují prsa, ramena a tricepsy.
- Začněte na kolenou, pokud je klasická varianta příliš náročná.
- Výpady (lunges) – 45 sekund
- Střídejte pravou a levou nohu.
- Zapojte stehna, hýždě a jádro.
- Plank – 30 sekund
- Držte tělo v rovném prkně, s lokty pod rameny.
- Posiluje střed těla, ramena a záda.
- Mountain climbers – 45 sekund
- Přitahujte střídavě kolena k hrudníku v pozici prkna.
- Skvělý kardio cvik, který zvyšuje tepovou frekvenci.
- Superman – 45 sekund
- Lehněte si na břicho, zvedejte ruce a nohy zároveň.
- Posiluje záda a hýždě.
- Burpees – 45 sekund
- Zapojíte celé tělo a zvýšíte spalování kalorií.
- Pokud je to příliš náročné, vynechejte skok.
Zklidnění a protažení (1 minuta):
- Jemně protáhněte stehna, záda, ramena a paže.
- Dýchejte zhluboka a uvolněte svaly.
Jak přizpůsobit trénink své úrovni
- Začátečníci: Zkraťte čas cviků na 30 sekund a přidejte delší pauzy.
- Pokročilí: Zvyšte intenzitu, přidejte výskoky nebo zvyšte počet opakování.
Proč zařadit tento trénink do rutiny?
- Úspora času: Ideální pro rušné dny.
- Všestrannost: Posilujete celé tělo během krátké doby.
- Zlepšení kondice: Kombinace silových a kardio prvků.
Tento 15minutový trénink je skvělým řešením pro každého, kdo hledá rychlý a efektivní způsob, jak zůstat aktivní. Zařaďte ho do svého týdne a sledujte, jak se vaše kondice zlepšuje!
Zdrojem fotografií v tomto příspěvku je: freepik.com
