Domácí trénink s vlastní vahou: Plán na 4 týdny

Cvičení s vlastní vahou je jednoduché, efektivní a dostupné všem. Tento čtyřtýdenní plán vám pomůže zpevnit tělo, zlepšit kondici a dosáhnout viditelných výsledků bez nutnosti drahého vybavení.

Domácí cvičení je ideální volbou pro ty, kteří chtějí zlepšit svou fyzičku, ale nemají čas nebo možnost navštěvovat posilovnu. Využití vlastní váhy těla nejen zlepšuje svalovou sílu, ale také koordinaci a vytrvalost. Tento plán kombinuje posilovací a kardio cvičení, která lze provádět v pohodlí domova.

Jak funguje tréninkový plán?

Plán zahrnuje cvičení 4 dny v týdnu, střídají se dny zaměřené na posilování a kardio s dny odpočinku nebo lehké regenerace. Cvičení trvá 20–30 minut, takže je snadno zvládnutelné i při nabitém rozvrhu.

Tréninkový plán

Týden 1 a 2

Den 1: Posilování celého těla

• Dřepy (3 série po 15 opakováních)
• Kliky na kolenou (3 série po 10)
• Prkno (držte 20 sekund, postupně prodlužujte)
• Výpady (3 série po 10 na každou nohu)

Den 2: Kardio

• Skákací hvězdy (3 série po 20)
• Přeskoky přes imaginární čáru (3 série po 30 sekund)
• Horolezci (3 série po 20)

Den 3: Odpočinek nebo procházka

Den 4: Posilování horní části těla

• Kliky (klasické nebo o stěnu, 3 série po 8–12)
• Přítahy ručníků na stole (3 série po 10–12)
• Boční prkno (15 sekund na každou stranu)

Den 5: Kardio a core

• Běh na místě s vysokými koleny (3 série po 30 sekund)
• Skoky do dřepu (3 série po 12)
• Sedy-lehy (3 série po 15)

Den 6 a 7: Aktivní regenerace (jóga nebo protahování)

Týden 3 a 4

Den 1: Posilování celého těla (vyšší intenzita)

• Dřepy s výskokem (3 série po 12)
• Kliky (3 série po 12)
• Prkno s pohybem nohou (30 sekund)

Den 2: Kardio

• Intervalový trénink: 20 sekund intenzivního pohybu, 10 sekund odpočinku (opakujte 6x)
  • Sprint na místě
  • Horolezci
  • Přeskoky do dřepu

Den 3: Odpočinek nebo procházka

Den 4: Posilování dolní části těla

• Dřepy s pauzou (3 série po 15)
• Výpady vzad (3 série po 10 na každou nohu)
• Most (3 série po 15)

Den 5: Kardio a core

• Běh na místě (30 sekund, 3 série)
• Skákání přes imaginární švihadlo (3 série po 20)
• Ruské twisty (3 série po 15 na každou stranu)

Den 6 a 7: Aktivní regenerace (jóga, lehká chůze)

Tipy pro efektivní domácí cvičení

1. Najděte si vhodný prostor: Mějte dostatek místa, kde se můžete volně pohybovat.
2. Dodržujte techniku: Kvalita provedení je důležitější než kvantita.
3. Dbejte na pravidelnost: Cvičte ve stejnou dobu, aby se z toho stal návyk.
4. Zaznamenávejte pokroky: Mějte přehled o zlepšení, například o počtu opakování nebo delším prkně.

Co můžete očekávat po 4 týdnech?

Při pravidelném cvičení zaznamenáte zpevnění svalů, zlepšení kondice a zvýšení energie. Tento plán je také skvělým základem pro přechod na pokročilejší tréninky.