Eva Nováčková 
Pokud je vaším cílem získat svalovou hmotu, potřebujete efektivní tréninkový plán, který zahrnuje komplexní cviky, progresivní zátěž a dostatečnou regeneraci.
Nabírání svalové hmoty není jen o hodinách strávených v posilovně, ale také o správném rozdělení tréninku, výživě a regeneraci. Tento čtyřdenní tréninkový plán je navržen tak, aby efektivně zapojil všechny svalové skupiny a poskytl vašemu tělu prostor pro růst.
Den 1: Hrudník a tricepsy
- Bench press (3×8–12): Základní cvik pro rozvoj prsních svalů. Držte činku pevně a kontrolujte pohyb.
- Incline bench press (3×10): Cílí na horní část prsních svalů.
- Peck deck (3×12): Zaměřuje se na izolaci prsních svalů.
- Triceps dips (3×8–10): Výborný cvik na tricepsy. Pokud je snadný, přidejte zátěž.
- Triceps kickback (3×12): Izolační cvik pro tvarování tricepsů.
Den 2: Záda a bicepsy
- Deadlift (3×6–8): Komplexní cvik, který posiluje celé tělo a hlavně spodní část zad.
- Pull-ups (3x max): Skvělý cvik na šířku zad. Pokud je obtížný, použijte odporovou gumu.
- Bent-over rows (3×8–10): Zaměřuje se na střední část zad.
- Barbell curls (3×10): Základní cvik na bicepsy.
- Hammer curls (3×12): Posilují bicepsy a předloktí.
Den 3: Volno nebo lehká aktivita
Zaměřte se na lehký pohyb, jako je chůze, jóga nebo plavání. Tento den je klíčový pro regeneraci a prevenci přetrénování.
Den 4: Nohy
- Squats (3×8–12): Král všech cviků na nohy. Zaměřte se na techniku a stabilitu.
- Leg press (3×10): Posiluje kvadricepsy a gluteální svaly.
- Romanian deadlift (3×10): Výborný cvik na hamstringy a spodní část zad.
- Walking lunges (3×12 na nohu): Kombinace síly a vytrvalosti.
- Calf raises (3×15): Izolace pro lýtka.
Den 5: Ramena a střed těla
- Overhead press (3×8–10): Základní cvik na ramena.
- Lateral raises (3×12): Tvarování bočních deltových svalů.
- Face pulls (3×12): Posilují zadní delty a stabilizují ramenní klouby.
- Plank (3x max): Zpevnění středu těla.
- Russian twists (3×15 na stranu): Rotace pro zpevnění šikmých břišních svalů.
Den 6 a 7: Regenerace
Regenerace je klíčem k růstu svalů. Dopřejte si kvalitní spánek, masáže nebo sauna, a zajistěte dostatečný příjem bílkovin a kalorií.
Strava a regenerace
- Výživa: Zvýšený příjem bílkovin (minimálně 1,6 g na kg tělesné hmotnosti) a dostatek kalorií je zásadní.
- Hydratace: Dodržujte pitný režim, zejména při intenzivním tréninku.
- Suplementace: Proteinový prášek, kreatin a omega-3 mastné kyseliny vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů.
Dodržováním tohoto plánu získáte pevný základ pro nabírání svalové hmoty. Důležité je být konzistentní, přidávat zátěž a naslouchat svému tělu.
Zdrojem fotografií v tomto příspěvku je: freepik.com
