Tréninkový plán na 4 týdny pro začátečníky

Hledáte jednoduchý a efektivní tréninkový plán, který vám pomůže začít s fitness? Tento čtyřtýdenní program je navržen pro začátečníky, kteří chtějí zlepšit kondici, posílit tělo a získat základní návyky pro zdravý životní styl.

Začátek s pravidelným cvičením může být náročný, pokud nemáte jasný plán. Tento čtyřtýdenní tréninkový program kombinuje základní silové cvičení, kardio a regenerační dny, abyste získali pevný základ a mohli se postupně zlepšovat.

Týden 1: Přivykání na pohyb

Pondělí: Silový trénink (celé tělo)

• Dřepy s vlastní vahou: 3 série po 12 opakováních
• Kliky (na kolenou, pokud je potřeba): 3 série po 8–10 opakováních
• Plank: 3x 20 sekund

Středa: Kardio trénink

• 20 minut rychlé chůze nebo lehkého běhu
• 5 minut dynamického protažení

Pátek: Silový trénink (opakování pondělního programu)

Sobota nebo neděle: Procházka na čerstvém vzduchu, jóga nebo lehké strečinkové cvičení

Týden 2: Posilování základních svalových skupin

Pondělí: Silový trénink (celé tělo)

• Přidejte odporové gumy nebo malé činky
• Dřepy s odporem: 3 série po 12 opakováních
• Kliky: 3 série po 10 opakováních
• Plank: 3x 30 sekund

Středa: Intervalový kardio trénink

• 1 minuta rychlé chůze nebo běhu, 1 minuta pomalejšího tempa – opakujte 10x

Pátek: Silový trénink

• Zařaďte výpady: 3 série po 10 opakováních na každou nohu
• Přidejte cvik „mrtvý tah“ s lehkými činkami: 3 série po 12 opakováních

Neděle: Regenerace (procházka nebo jóga)

Týden 3: Navyšování intenzity

Pondělí: Silový trénink s vyšším odporem

• Dřepy s přidanou zátěží: 3 série po 15 opakováních
• Kliky: 3 série po 12 opakováních
• Plank s přitažením kolen: 3x 40 sekund

Středa: Kardio + intervaly

• 2 minuty rychlé chůze nebo běhu, 30 sekund sprintu – opakujte 8x

Pátek: Silový trénink (variace cviků)

• Přidejte izometrické dřepy (držte pozici 20–30 sekund)
• Výpady do stran: 3 série po 12 opakováních na každou nohu

Sobota nebo neděle: Aktivní regenerace (plavání, cyklistika nebo delší túra)

Týden 4: Zlepšení výkonu

Pondělí: Silový trénink

• Kombinujte všechny naučené cviky
• Cílem je zvládnout vyšší počet opakování s dobrou technikou

Středa: Dlouhé kardio

• 30 minut konstantního tempa při běhu, chůzi nebo jízdě na kole

Pátek: Silový trénink s intervaly

• Mezi sériemi cviků zařaďte 30 sekund kardio (skákání přes švihadlo, angličáky)

Sobota nebo neděle: Procházka a protažení

Klíčové tipy pro úspěch

• Důslednost: Dodržujte plán co nejvíce, ale nevzdávejte se, pokud občas vynecháte.
• Technika: Dávejte přednost správné technice před rychlostí nebo vyšší zátěží.
• Regenerace: Odpočinek je klíčový, zejména pokud jste začátečník.

Tento program vás připraví na další kroky ve fitness světě. Po čtyřech týdnech si můžete zvýšit zátěž, zařadit složitější cviky nebo prodloužit dobu tréninku.