Celotělový tréninkový plán na 4 týdny pro začátečníky

Pokud jste na začátku své fitness cesty a chcete vybudovat pevný základ, je celotělový trénink ideální volbou. Tento 4týdenní plán vás provede základními cviky a postupným zvyšováním zátěže.

Celotělový trénink (full-body workout) je zaměřen na všechny hlavní svalové skupiny a umožňuje rychlejší adaptaci těla na pravidelné cvičení. Je vhodný zejména pro začátečníky, kteří chtějí získat sílu, zlepšit kondici a naučit se správné techniky.

Proč zvolit celotělový trénink?

• Efektivita: Cvičíte celé tělo během jednoho tréninku, což šetří čas.
• Rychlé výsledky: Zapojením více svalových skupin zvyšujete výdej energie a podporujete růst svalů.
• Jednoduchost: Plán je snadno zapamatovatelný a nevyžaduje složité vybavení.

Struktura plánu

Tento plán je rozdělen do 3 tréninkových dnů týdně (například pondělí, středa, pátek). Každý trénink zabere přibližně 45 minut a zahrnuje:

1. Rozcvičku (5–10 minut): Lehký běh, švihadlo nebo dynamické protažení.
2. Hlavní trénink: Kombinace základních cviků na celé tělo.
3. Závěrečné protažení (5 minut): Statický strečink zaměřený na hlavní svalové skupiny.

Týdenní plán

Týden 1–2: Učení techniky a přizpůsobení těla

• Dřepy (Squats): 3 série po 12 opakováních.
• Kliky (Push-ups): 3 série po 10 opakováních (na kolenou, pokud je to nutné).
• Plank: Držte pozici 20–30 sekund, 3 série.
• Výpady (Lunges): 3 série po 10 opakováních na každou nohu.
• Přítahy k tělu (Rows): 3 série po 12 opakováních s lehkou zátěží (např. láhev s vodou).

Týden 3–4: Zvýšení intenzity

• Dřepy s výskokem (Jump Squats): 3 série po 12 opakováních.
• Kliky (klasické nebo s vyšší zátěží): 3 série po 12 opakováních.
• Plank s pohybem (Plank to Shoulder Tap): 3 série po 30 sekund.
• Bulharské výpady: 3 série po 10 opakováních na každou nohu.
• Přítahy s činkou (nebo jinou zátěží): 3 série po 10–12 opakováních.

Tipy na správnou techniku

1. Dřepy: Udržujte rovná záda, váhu na patách a kolena nechte sledovat špičky prstů.
2. Kliky: Tělo držte v jedné linii, lokty by měly směřovat pod úhlem 45° od těla.
3. Plank: Zapojte břišní svaly a udržujte záda rovná.
4. Výpady: Dbejte na stabilitu, váha by měla být na přední patě.

Doporučení pro regeneraci

• Spánek: Dopřejte si 7–9 hodin spánku denně.
• Výživa: Po tréninku zařaďte jídlo bohaté na bílkoviny a sacharidy, například vejce s celozrnným chlebem nebo smoothie.
• Hydratace: Pijte dostatek vody během celého dne.

Co můžete očekávat?

Po 4 týdnech pravidelného tréninku si všimnete:

• Lepší kondice a síly.
• Zpevnění těla a zvýšení svalového tonusu.
• Lepší koordinace a techniky cviků.