Eva Nováčková 
Chcete nabrat svaly a posílit svou postavu? Tento osmitýdenní plán kombinuje efektivní tréninky a strategickou výživu, aby vám pomohl dosáhnout vašich cílů.
Budování svalové hmoty vyžaduje nejen pravidelný trénink, ale také správnou stravu a regeneraci. Klíčem je progresivní přetížení, při kterém postupně zvyšujete zátěž, aby svaly reagovaly růstem. Tento plán je navržen pro muže i ženy, kteří mají základní zkušenosti s cvičením a chtějí zvýšit svou sílu i objem.
Struktura plánu
Tréninkový režim je rozdělen na čtyři dny v týdnu, zaměřené na různé svalové skupiny:
- Den 1: Hrudník a tricepsy
- Den 2: Záda a bicepsy
- Den 3: Volno nebo lehká aktivní regenerace
- Den 4: Nohy a břicho
- Den 5: Ramena a core
- Den 6 a 7: Regenerace
Každý týden se snažte zvyšovat zátěž nebo počet opakování.
Tréninkový plán
Den 1: Hrudník a tricepsy
- Bench press (4 série x 8–12 opakování)
- Šikmý bench press s jednoručkami (3 série x 10–12)
- Kliky na bradlech (3 série x max. opakování)
- Tricepsové stahování kladky (3 série x 12–15)
- Francouzský tlak s činkou (3 série x 10–12)
Den 2: Záda a bicepsy
- Mrtvý tah (4 série x 6–8)
- Přítahy na hrazdě (3 série x max. opakování)
- Přítahy jednoručky v předklonu (3 série x 10–12)
- Bicepsový zdvih s činkou (3 série x 10–12)
- Kladivové zdvihy (3 série x 12–15)
Den 4: Nohy a břicho
- Dřepy (4 série x 8–12)
- Leg press (3 série x 10–12)
- Výpady s činkami (3 série x 10 na každou nohu)
- Lýtka na stroji (4 série x 15–20)
- Plank (4 série x 1 minuta)
- Sedy-lehy s medicinbalem (3 série x 20)
Den 5: Ramena a core
- Tlaky na ramena s jednoručkami (4 série x 8–12)
- Upažování s činkami (3 série x 12–15)
- Přítahy činky k bradě (3 série x 10–12)
- Ruské twisty (3 série x 20 na každou stranu)
- Boční plank (3 série x 30 sekund na každou stranu)
Výživa pro svalový růst
Budování svalů vyžaduje kalorický nadbytek. Zaměřte se na následující makroživiny:
- Bílkoviny: Zajistěte příjem 1,6–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Ideální zdroje jsou kuřecí maso, ryby, vejce, tvaroh, tofu a proteinové doplňky.
- Sacharidy: Komplexní sacharidy, jako je rýže, ovesné vločky, celozrnné pečivo a brambory, dodají energii na trénink.
- Tuky: Nezapomínejte na zdravé tuky z ořechů, avokáda a olivového oleje.
Regenerace
Regenerace je klíčem k úspěchu. Snažte se spát alespoň 7–9 hodin denně a dopřávejte si aktivní odpočinek. Strečink a masáže pomohou zlepšit krevní oběh a urychlit regeneraci svalů.
Pokroky sledujte
Každé dva týdny si zaznamenejte své výsledky – váhu, obvody svalů a zvedanou zátěž. Postupné zlepšení vás bude motivovat pokračovat.
Závěr
Tento plán vyžaduje disciplínu a trpělivost, ale pokud ho budete důsledně dodržovat, dosáhnete viditelného růstu svalů i síly. Nezapomínejte na stravu, regeneraci a postupné zvyšování zátěže.
Zdrojem fotografií v tomto příspěvku je: freepik.com
