Eva Nováčková 
young handsome man confused, doubtful, thinking, holding a number 6.
Chcete si zlepšit fyzickou kondici, ale nevíte, jak začít? Tento šesti týdenní plán je ideální pro začátečníky i mírně pokročilé. Zaměřuje se na kombinaci síly, vytrvalosti a mobility.
Zlepšení kondice nevyžaduje hodiny v posilovně, ale spíše systematický přístup. Tento plán je rozdělen do tří fází, přičemž každá fáze přidává na intenzitě a pomáhá vám postupně zlepšovat vaše schopnosti.
Fáze 1 (Týdny 1–2): Základy pohybu
Cíl: Budování základní vytrvalosti a síly.
Frekvence: 3x týdně.
Pondělí: Silový trénink (celé tělo)
- Dřepy s vlastní vahou: 3 série po 15 opakováních
- Kliky (na kolenou, pokud je potřeba): 3 série po 10 opakováních
- Plank: 3x 20 sekund
Středa: Kardio + mobilita
- 20 minut svižné chůze nebo lehkého běhu
- 10 minut dynamického strečinku
Pátek: Kruhový trénink
- 15 dřepů
- 10 kliků
- 20 hvězdicových poskoků
Opakujte 3 kola s 1 minutou odpočinku mezi koly.
Fáze 2 (Týdny 3–4): Zvýšení intenzity
Cíl: Zlepšení síly a vytrvalosti.
Frekvence: 4x týdně.
Pondělí: Silový trénink (přidejte intenzitu)
- Dřepy s výskokem: 3 série po 10 opakováních
- Kliky s rotací: 3 série po 10 opakováních
- Plank s přitahováním kolen: 3x 30 sekund
Úterý: Kardio
- Intervalový běh: 1 minuta rychlého běhu, 1 minuta chůze – opakujte 10x
Čtvrtek: Kruhový trénink
- 15 dřepů s výskokem
- 10 kliků
- 20 výpadů (10 na každou nohu)
Opakujte 3 kola.
Sobota: Mobilita a regenerace
- Jóga nebo protahovací cvičení na 20–30 minut.
Fáze 3 (Týdny 5–6): Maximální výkon
Cíl: Zlepšení celkové kondice a připravenost na další výzvy.
Frekvence: 5x týdně.
Pondělí: Silový trénink
- Přidejte odpor (např. činky nebo odporové gumy)
- Dřepy s činkami: 3 série po 12 opakováních
- Kliky s vyšší intenzitou: 3 série po 12 opakováních
- Plank na jedné ruce: 3x 20 sekund na každou ruku
Úterý: Kardio + intervaly
- 30 minut běhu nebo jízdy na kole v měnícím se tempu
Čtvrtek: Kruhový trénink s vysokou intenzitou
- 20 angličáků (Burpees)
- 15 dřepů s výskokem
- 10 kliků
- 1 minuta mountain climbers
Opakujte 3 kola.
Pátek: Kardio s vyšší zátěží
- 40 minut svižné chůze do kopce nebo běhu na pásu s mírným sklonem
Sobota: Aktivní regenerace
- Lehká jóga nebo plavání na 20–30 minut.
Tipy na úspěch
- Sledování pokroku: Zapisujte si své výsledky, abyste viděli, jak se zlepšujete.
- Výživa: Dopřejte si vyváženou stravu bohatou na bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky, které podpoří vaši regeneraci.
- Odpočinek: Nezapomínejte na dny odpočinku, kdy tělo získává energii a sílí.
Po dokončení tohoto plánu budete mít lepší kondici, sílu a vytrvalost, a navíc budete připraveni na další fitness výzvy. Důležité je vytrvat a přizpůsobit si trénink svým potřebám.
Zdrojem fotografií v tomto příspěvku je: freepik.com
