Eva Nováčková 
Side view of unhappy frustrated middle aged woman with painful facial expression massaging lower back during careless youga practice. Mature female in sportswear having backache sitting on fitness mat
Protahování je klíčovou součástí každého fitness plánu, přesto ho mnoho lidí často zanedbává. Správné a pravidelné protahování zlepšuje flexibilitu, snižuje riziko zranění a pomáhá regenerovat svaly po tréninku.
I když protahování může na první pohled působit méně důležitě než samotné cvičení, jeho benefity jsou nenahraditelné. Ať už se snažíte dosáhnout lepší pohyblivosti, předcházet zraněním, nebo jen chcete lépe regenerovat, tento článek vám ukáže, proč byste měli zařadit protahování do své denní rutiny.
Jaké jsou hlavní benefity protahování?
1. Zlepšení flexibility
Pravidelné protahování zvyšuje rozsah pohybu kloubů a svalů, což vám pomůže lépe zvládnout tréninky a každodenní aktivity. Zlepšení flexibility může také zmírnit bolest zad a podporuje správné držení těla.
2. Snížení rizika zranění
Protahování pomáhá uvolnit napětí ve svalech, což snižuje riziko natažení svalů nebo jiných zranění během fyzické aktivity. Zvlášť důležité je před a po intenzivním tréninku.
3. Podpora regenerace
Po cvičení jsou svaly ztuhlé a často plné laktátu. Protahování podporuje cirkulaci krve, která odplavuje odpadní látky a urychluje regeneraci.
4. Snížení stresu
Protahování může mít relaxační efekt na tělo i mysl. Například strečink spojený s hlubokým dýcháním může snížit stres a zlepšit náladu.
5. Zlepšení výkonnosti
Flexibilní svaly a klouby podporují lepší biomechaniku pohybu, což může vést ke zlepšení vaší výkonnosti v jakémkoli sportu.
Typy protahování
Statické protahování
Jedná se o protahování, při kterém setrváte v jedné poloze po dobu 20–30 sekund. Je ideální po cvičení, kdy pomáhá svalům uvolnit se a regenerovat.
Dynamické protahování
Zahrnuje plynulé pohyby, které napodobují aktivitu, kterou budete provádět. Například kroužení rukou nebo výpady jsou vhodné před tréninkem, protože připraví svaly na zátěž.
Aktivní a pasivní protahování
- Aktivní: Protahujete sval pomocí vlastní síly (například zvednutí nohy a její držení).
- Pasivní: Používáte k protahování vnější pomoc, jako je odporová guma nebo partner.
Kdy a jak se protahovat?
Před cvičením
Zařaďte dynamické protahování, abyste svaly zahřáli a připravili na zátěž. Vyhněte se dlouhému statickému protahování, které může snížit výkon svalů.
Po cvičení
Ideální čas na statické protahování, které pomáhá svalům relaxovat a zlepšuje jejich regeneraci.
V průběhu dne
Protahování nemusí být omezeno jen na cvičení. Zařaďte ho do své denní rutiny, například ráno po probuzení nebo během přestávky v práci.
Příklady základních protahovacích cviků
- Protahování hamstringů: Sedněte si s nataženými nohami a snažte se dosáhnout prsty na špičky.
- Kočičí hřbet: Klekněte si na všechny čtyři, zakulaťte záda a poté je prohněte směrem dolů.
- Otvírání hrudníku: Stůjte rovně, spojte ruce za zády a jemně je táhněte směrem dolů.
- Protahování lýtek: Postavte se na schod, paty nechte volně viset a jemně se naklánějte dozadu.
- Protahování boků: V sedě na zemi překřižte jednu nohu přes druhou a jemně otáčejte trup.
Jak si vytvořit návyk protahování
- Začněte krátkými úseky: I 5 minut protahování denně může přinést výrazné výsledky.
- Spojte ho s jinou aktivitou: Například se protahujte po ranní kávě nebo před spaním.
- Používejte pomůcky: Pěnové válce, odporové gumy nebo masážní míčky mohou protahování zpestřit a zefektivnit.
Shrnutí
Protahování je nezbytné pro každého, kdo se věnuje pohybu, ať už jde o profesionálního sportovce nebo začátečníka. Pomáhá zlepšovat flexibilitu, regeneraci a celkové zdraví svalů i kloubů. Udělejte z protahování pravidelnou součást svého dne a pocítíte jeho benefity na vlastním těle i mysli.
Zdrojem fotografií v tomto příspěvku je: freepik.com
