Eva Nováčková 
Svalová bolest po tréninku, známá jako DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), je běžným jevem, který zažil téměř každý, kdo se věnuje cvičení. Jak si od ní ulevit a regenerovat rychleji?
Svalová bolest se obvykle objevuje 12–24 hodin po intenzivním cvičení a může přetrvávat až 72 hodin. Tento typ bolesti je způsoben mikroskopickými trhlinami ve svalových vláknech, které vznikají při fyzické zátěži. Ačkoli je DOMS přirozenou součástí procesu budování svalů, existují způsoby, jak zmírnit jeho dopad a urychlit regeneraci.
Proč vzniká svalová bolest?
DOMS je často spojován s:
- Intenzivním cvičením nebo změnou tréninkového plánu.
Například přidání nových cviků nebo zvýšení zátěže. - Excentrickým zatížením.
Pohyby, kde svaly prodlužujete pod napětím (např. fáze spouštění u dřepů). - Nedostatečnou regenerací.
Pokud tělu neposkytnete dostatek času a prostředků na obnovu, bolest může být intenzivnější.
Jak zmírnit svalovou bolest?
1. Aktivní regenerace
Lehké aktivity, jako je chůze, plavání nebo jóga, mohou zvýšit průtok krve do svalů a tím urychlit odplavení metabolitů způsobujících bolest.
2. Masáže a pěnový válec
Použití pěnového válce (foam roller) nebo návštěva maséra pomáhá uvolnit svalová napětí, zlepšit průtok krve a zmírnit bolest.
3. Správná výživa
Doplnění bílkovin a sacharidů po tréninku je klíčové pro regeneraci. Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny (např. losos nebo lněná semínka) mohou pomoci snížit zánětlivé procesy.
4. Hydratace
Voda je nezbytná pro všechny regenerační procesy v těle. Zajistěte, aby vaše tělo mělo dostatek tekutin během i po cvičení.
5. Teplo a chlad
Použití střídavých horkých a studených sprch nebo ledových koupelí může snížit otoky a záněty ve svalech.
6. Protahování
Lehké protahovací cviky po cvičení mohou zlepšit flexibilitu a snížit svalové napětí, což pomáhá zmírnit bolest.
7. Dostatek spánku
Během spánku tělo produkuje růstový hormon, který je klíčový pro opravu svalových vláken. Snažte se spát 7–9 hodin denně.
Jak předcházet DOMS?
- Postupně zvyšujte zátěž: Nepřetěžujte tělo skokově, ale postupně navyšujte intenzitu a objem tréninku.
- Zahřátí: Před každým cvičením zařaďte alespoň 10 minut dynamického zahřátí.
- Správná technika: Špatné provedení cviků může zvýšit riziko bolesti i zranění.
- Regenerační doplňky: Hořčík, BCAA nebo kolagen mohou podpořit regeneraci a snížit riziko bolesti.
Kdy vyhledat pomoc?
Pokud bolest přetrvává déle než 5 dní, je extrémně silná nebo je doprovázena otoky a ztrátou pohyblivosti, je vhodné konzultovat stav s lékařem či fyzioterapeutem.
Svalová bolest je normální součástí cesty za lepším zdravím a kondicí. Pokud však dodržíte výše uvedené tipy, můžete si od ní výrazně ulevit a urychlit návrat k plnohodnotnému tréninku.
Zdrojem fotografií v tomto příspěvku je: freepik.com
