Eva Nováčková 
Chcete začít s cvičením, ale nevíte, kde začít? Tento čtyřtýdenní plán je ideální pro začátečníky a pomůže vám zlepšit sílu, vytrvalost a celkovou kondici.
Cvičení je důležitým krokem k lepšímu zdraví a spokojenosti. Aby byl váš začátek úspěšný, je dobré mít jasný a strukturovaný plán, který vás provede prvními týdny. Tento čtyřtýdenní program je navržen tak, aby vás postupně uvedl do základů cvičení a minimalizoval riziko přetížení či zranění.
Struktura plánu
Plán kombinuje kardio cvičení, posilování a aktivní regeneraci. Cvičit budete 4 dny v týdnu, zbylé dny jsou vyhrazeny odpočinku nebo lehké aktivitě, jako je procházka nebo jóga.
Týden 1 a 2: Základy
Cílem je zvyknout si na pravidelný pohyb a osvojit si základní cviky.
- Den 1: Kardio
- Rychlá chůze nebo lehký běh (20 minut)
- Na závěr 5 minut protahování
- Den 2: Posilování
- Dřepy (3 série po 10 opakováních)
- Kliky na kolenou (3 série po 8 opakováních)
- Prkno (20 sekund, postupně prodlužujte)
- Most (3 série po 10 opakováních)
- Den 3: Odpočinek nebo lehká aktivita
- Den 4: Kardio
- Jízda na kole, plavání nebo rychlá chůze (30 minut)
- Den 5: Posilování
- Výpady (3 série po 8 na každou nohu)
- Sedy-lehy (3 série po 15)
- Zvedání nohou vleže (3 série po 10)
- Boční prkno (15 sekund na každé straně)
- Den 6: Odpočinek nebo jóga
- Den 7: Volný den
Týden 3 a 4: Pokročilé základy
V těchto týdnech zvýšíte intenzitu a délku tréninku.
- Den 1: Kardio
- Intervalový běh (střídejte 1 minutu běhu a 2 minuty chůze, celkem 25 minut)
- Den 2: Posilování
- Přidejte 2 opakování ke každému cviku z týdne 1 a 2
- Den 3: Odpočinek nebo lehká aktivita
- Den 4: Kardio
- 30–40 minut mírné intenzity (např. rychlá chůze, běh)
- Den 5: Posilování
- Zkuste zvýšit výdrž v prkně a bočním prkně o 10 sekund
- Přidejte jednu sérii ke každému cviku
- Den 6: Aktivní regenerace
- Protahování nebo lehké plavání (20–30 minut)
- Den 7: Volný den
Tipy pro úspěch
- Zahřívání a protažení: Nikdy nevynechávejte zahřátí a protažení, aby se předešlo zraněním.
- Pravidelnost: Držte se harmonogramu, i když se cítíte unavení – i lehčí verze tréninku je lepší než žádná.
- Hydratace a strava: Pijte dostatek vody a jídlo přizpůsobte zvýšené aktivitě – vyvážená strava podpoří vaši energii a regeneraci.
Co očekávat
Po čtyřech týdnech byste měli cítit zlepšení v kondici, větší sílu a sebevědomí při cvičení. Důležité je si uvědomit, že každý začíná na jiné úrovni – poslouchejte své tělo a cvičte ve vlastním tempu.
Zdrojem fotografií v tomto příspěvku je: freepik.com
